上班族搭捷运也能运动或5招“养心肺”

　　根据1111人力银行“上班族运动习惯调查”指出，受访上班族中有6成5自认拥有运动习惯，但每周平均累积运动量为107分钟，却仍低于世界卫生组织建议成人每周应有150分钟的身体运动量，显见多数人即便维持运动习惯，仍无法达到“有效运动”。

　　上班族运动不足　心肺功能差

　　调查也指出，尚未养成运动习惯的上班族，有超过5成是归因于没有时间运动。而要达到运动的效果，并不是偶尔心血来潮，运动1至2次，就可以达到的，所谓“有效运动”是指每周3次、每次30分钟、运动后心跳达到130下左右，才能够增进心肺功能的运动。

　　STEP1候车时：下肢肌群运动

　　物里治疗师许家荣表示，在捷运等车时，虽然只有短短5、6分钟，但是做下肢运动的好时机，做简单的下肢运动，舒展肌群，并增强肌力。

　　1.直立，上半身正直，膝盖打直。

　　2.1只脚踩地，1只脚往前伸，幅度不需太大，约30度即可，动作缓慢，前伸10次。

　　3.脚往后伸，共10次。

　　4.脚往上外展，共10次。

　　5.换脚进行。

　　STEP2候车时：上肢肌群运动

　　物里治疗师许家荣表示，站立时，可利用手提包或公事包，进行上肢肩关节旋转肌群的运动，可强化关节的肌力。

　　1.站立，上半身正直。

　　2.手提公事包或手提包，手打直，慢慢向前、向后、外展，共3个方向。幅度不需太大，约30度即可。动作缓慢，共10次。

　　3.上臂不动，贴近身体。用下臂掌心面上，上提共10次，可进行肘关节的肌力训练。

　　4.换手进行。

　　STEP3车厢内：站立时，垫脚尖运动

　　物里治疗师许家荣表示，如果穿平底鞋，这是非常好的车厢运动，训练小腿肌力，帮助循环，非常适合常久坐的上班族。请记得，要握着稳定的扶手，避免跌倒。

　　1.站立，双脚跟垫起。稍停留5秒，重覆共10次。

　　STEP4车箱内：坐着时，脊椎活动运动

　　物里治疗师许家荣表示，适合久坐的上班族。可帮助活动脊椎，强化骨盆及核心肌群的运动。

　　1.缩小腹座直，抬头挺胸，双脚踩平于地版。

　　2.慢慢吸气，肚子hold住，胸部往前凸，骨盆往前，动作请缓慢。

　　3.慢慢吐气，肚子慢慢往内缩，胸部往后，骨盆往后，动作请缓慢。

　　4.来回1次，共10次。

　　STEP5车箱内：坐着时，翘脚垫脚尖运动

　　物里治疗师许家荣表示，训练腿部肌力，帮助循环。

　　1.翘脚，踩地的那只脚，将脚跟垫起。稍停留5秒，重覆共10次。

　　2.换脚。