3招瑜珈动作轻松打造完美“铅笔腿”

　　拥有一双人人称羡“铅笔”美腿是每个女人梦寐以求的，但也并不难!养身瑜珈老师表示，想要摆脱“小象腿”称号，大秀“绝对领域”，不妨利用家中牆面，做3招简易好学的美腿瑜珈操，来伸展腿部肌肉、雕塑下身线条，轻鬆打造女神级性感美腿!

　　养身瑜珈老师Sisii建议，爱美的女性朋友除了平时应多走动，增加日常活动量外，不妨利用晚上下班在家中的零碎时间，将牆面当作辅助的支撑工具，进行简易的瑜珈伸展动作，有效活动筋骨、促进血液循环，来排除囤积于下肢的多馀水分。并达到锻鍊大腿、腹部肌群，强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。

　　第1招 靠墙坐

　　操作方式：

　　1.找一个牆面，用背贴着墙，记得背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。

　　2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。

　　3.保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。

　　效果：

　　1.训练腿部与腹部力量，建立腿部线条。

　　2.改善胸椎活动度，放鬆阔背肌。

　　第2招 单脚靠墙坐

　　操作方式：

　　1.找一个墙面，用背贴着墙。背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。

　　2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。

　　3保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。

　　4.将右脚提起，右脚跟放置在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜。

　　5.换边重複动作。

　　效果：

　　1.深度强化腿部与腹部线条。

　　2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。

　　第3招 单腿提脚

　　操作方式：

　　1.面向牆面，掌心与手肘贴牆，手肘与上背垂直。

　　2.吸气，提起右脚，脚跟往后往上，启动膕旁肌与臀大肌力量，脚根与髋同高。

　　3.保持稳定呼吸，髋朝向地面，骨盆稳定，不要翻开来。

　　4.换边重複动作。

　　效果：

　　1.训练膕旁肌与臀大肌，以及大腿后侧肌群，具有提臀效果与延展腿部线条。

　　2.启动及训练臀大肌群(髋伸肌群)。