健身小知识:正确空腹跑步助燃脂肪最易瘦
空腹晨跑燃烧脂肪的说法可不是空穴来风,想要快速燃烧脂肪,全面锻炼的同时提升运动减肥的效率,这些跑步注意事项可不能忽略了!还有爱美网为你支招选择最优跑步时间和方式,轻轻松松跑起来,零负担的减肥运动你值得拥有。 空腹跑促进脂肪燃烧 空腹跑步对于想要减肥瘦身的爱美人士来说,消耗脂肪的效果最好,国外权威研究表明在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂肪代谢。因为经过一夜的消耗,到早上你体内血液储备的糖消耗的已经差不多了,这时候空腹进行运动,身体会直接动用脂肪和蛋白质供能,所以燃脂效率高。 错误空腹跑会对身体有负担 早上空腹运动如果方法不当,或者水分补充不及时,会有部分的人群出现低血糖症状,心慌、出虚汗、手脚颤抖等等。错误的空腹晨跑不仅没有燃烧脂肪,还会有损健康。有些人为了加速瘦身,长期空腹跑步后没有及时地补充营养,会造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损问题。 空腹晨跑要安全高效燃脂 想要健康安全地减肥,晨跑是首当其冲的入门选择,不用繁杂的器械、没有难记的舞步,带上计步器换好跑鞋,就能走起瘦身!但是这些注意事项你莫要嫌麻烦,记下来再去跑,燃脂效果事半功倍哦! a 跑前补充适当营养 早上起来空腹晨跑并不是意味着空着肚子就去跑步,空腹指的是肠胃食物完全消化的状态,但安全起见,补充适当的糖分和水分是很有必要的!跑前记得要先喝水,跑步特别是长跑途中也要及时补充营养和水分,燃脂是个缓慢的过程,少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平,补充水分自然不用说,对运动和减肥而言都是多多益善的。 当体内的碳水化合物储备不足的时候,你会很难支持着做完目标运动量,所以还是要有少量的营养补充。虽然是空腹跑,但容易贫血或者是体虚的你不妨在跑前食用少量的食物,以免血糖太低来不及消耗脂肪时发生贫血症状。 推荐晨跑掂餐 7:00起床后:一杯温水,1根香蕉(或者半块全麦的面包、1个苹果,避免鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,选择碳水化合物丰富且易于消化吸收的食物) 7:30跑步约30分钟后:休息时,补充淡盐水,有饥饿感的可以食用一根香蕉,或者一小块糖,帮助快速恢复血糖。 如果是刚刚开始晨跑运动,要密切留意自己的身体状况,头晕、气喘的情况严重时要减慢速度,按情况再补充营养和水分。 这份小小的掂餐你也不用有负罪感,因为少量的食物进肚子后,可以防止你在运动后因为太饥饿而过量摄入食物,弱化运动后的饥饿感,你也能更好地配合自己的瘦身餐单哦! b 跑步时间选择 其实空腹不一定是早上起床没吃饭那阶段,理论上来说,饭后2小时就都能被称为空腹。所以,只要处在空腹状态,选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果,而适合跑步锻炼的时间点有以下三个: 1、早晨7点 这段时间人经过睡眠,体力恢复,但还有少许的抑制状态,进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处,是忙碌的上班族进行锻炼的大好时机。 2、上午9点左右 上午的锻炼温度适宜,人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候,能够进行高强度、长时间的锻炼,进行长跑锻炼后稍事休息,午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。 3、傍晚17点 傍晚时分,大气内的氧气浓度最高,人的精神状态最佳,感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力也是最强的,并且这时血压和心率既低又平稳,是适宜锻炼的时段。 4、晚上21点 晚上的晚餐消化得差不多了,睡前进行低强度的慢跑很有好处,在运动之余还能帮助舒缓身心。但夜晚光照可能不足,要注意交通安全,也不适宜太高强度的锻炼,以免太兴奋而导致不易入睡。 不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。 c 跑步强度和方式的选择 跑步运动和减肥可不是单纯地每天跑够20分钟就了事的,要注意方法和强度,度量自己的体力和时间分配再进行锻炼才能够有效燃脂锻炼! 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以很多人认为,一旦开始跑步就必须天天坚持。但日本富山大学最新的运动科学成果表示跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。 根据体力决定跑步天数 不过,如果达不到上述三个标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走、瑜伽等有氧运动,也能促进脂肪消耗。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,但缺乏针对性的锻炼。如果是有瘦身目标、或者想进行局部瘦身的,也需要辅以其他项目。爱美网建议每周跑步2—3次,参加其他运动项目2—3次为佳。 其中,适合女性的运动和锻炼项目还可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程。 d 跑步方法推荐 1、慢速放松着跑 慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服,无任何疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。 2、快速跑步法 快速跑步法需要比较大的意志力维持,比较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高的水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大,持续时间也比较短,一般只能有几秒钟左右,但可以重复的练习。快跑停止时,要慢慢的停下来,多走几步为好,千万不要一停下来就蹲在地上,这都是对身体伤害很大的。 3、定时跑步法 定时跑就是限定一定的时间,进行跑步移动的距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能的水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解自身的身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。 4、原地跑步法 原地跑步就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习比较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。 [编辑:雨-宇泽]
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