健身小知识：打造性感翘臀“分分钟变男神”

　　男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难，只要5个简单的动作，就能训练臀部肌肉，让男性成为“电动马达”。

　　第1招：深蹲

　　深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。

　　做法：双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

　　若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。

　　第2招：跪式后踢

　　跪式后踢训练能紧实臀大肌，并增强大腿肌肉的力量，进而修饰臀部的线条。

　　做法：双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线，另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。

　　第3招：爬楼梯

　　往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，也是可以达到提臀效果，或是将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。

　　做法：找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。

　　第4招：屁股夹紧

　　做法：屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。

　　第5招：骨盆上举

　　做法：躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧，掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。

　　温馨提示：

　　这些动作看似简单，但是若是姿势没有做正确，可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快，应依个人体力循序渐进，并要求动作确实，长期保持运动，并搭配均衡饮食，才能练出好看的肌肉。