健身小知识：学明星爱重训“甩肥肉抗骨松”

　　有不少艺人喜欢重量训练，包括周杰伦、刘畊宏等，练就一身人鱼线，女艺人也不例外，包括萧亚轩、蔡依琳等，也是重训的支持者，藉以雕塑身材，为什么重量训练如此吸引人?美国健康网站提出重量训练的六大好处，让你甩肥肉变肌肉，活得更有自信。

　　常见久坐不爱动的上班族，经常抱怨容易下半身肥胖、肩颈与腰背容易酸痛，甚至已经出现骨松危机等，其实，最大问题即在于肌力不足惹的祸。重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛，还有更多意想不到好处。

　　重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩产生之力量，抗衡重力，使肌肉得到锻炼。美国《Livestrong》网站指出，重量训练能有效提升整体体能，并整理出重训6大好处：

　　重量训练6大好处：

　　让肥肉变肌肉

　　根据刊登于《细胞代谢期刊》中的研究指出，重训能将肥肉转化成“第二型肌肉纤维”，有效改善整体新陈代谢率。透过老鼠实验发现，就算高脂高糖的饮食，只要加强第二型肌肉纤维的增生，肥肉会变成肌肉，就不会显得肥滋滋了。

　　消除背痛

　　整天坐在办公桌前，很容易感到下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够，无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。美国健身专家John Carrico建议，必需注重臀部及髋关节运动，如深蹲以扩展臀部肌肉，以及腹肌锻鍊，加强核心肌群，才有力量支持全身躯干，改善姿势不良，并消除背痛。

　　对抗骨松

　　每一个人在老化的过程中，都无法避免骨骼及肌肉密度的流失，甚至变成骨质疏松。骨质流失带来的伤害，对骨头本来就比较细小的女性而言更是危险，恐增加骨折的可能。在重训的过程中，肌肉张力扩大，让骨骼“感到”外加的压力，产生“对抗”的反应，能够增加骨骼中矿物质含量，让骨骼强度提高。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

　　降低糖尿病风险

　　糖尿病的预防，除了从均衡饮食做起，也可以从肌肉训练做起。发表于《自然医学网》的研究报告指出，重训有助血糖控制，因为重训能增加白色肌肉的生长，而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外，由美国卫生研究院赞助的研究发现，成年男性若平均每星期重训150分钟 (每次30分钟共5次)，罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动，风险则可降低59%。

　　降低血压

　　美国阿帕拉契州立大学研究发现，在45分钟重力训练后，血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过，对于没有规律重训的人，降血压的效果只能维持30分钟，但是对每周多次规律重训的人，降血压的效果则可持续24小时。

　　展现自信美

　　英文俗语“Runner’s high”形容跑步会让人觉得很high。在运动状态下，人体会产生脑内啡，涌现快乐幸福的感觉。有研究指出，有氧运动如跑步、游泳，及无氧运动如重训，所带给人的快感是一样的，而且长期的运动，也能够降低郁卒的感觉，抑制忧郁症发作。此外，重训中脂肪转化成肌肉的过程，能够雕塑线条、改善体态，让人由里到外展现满满的自信美。

　　重训小叮咛：

　　任何运动习惯的养成，最重要的是踏出第一步，还有坚持下去的动力。Carrico教练建议，可以亲朋好友揪一揪，一起运动、激励彼此，能更有效达到燃脂塑身的目标。

　　国内健身专家Jimmy Ho 提醒，重训应依照个人能力规画，以渐进式为原则，不可盲目选用越重越好的方式训练，应让肌肉慢慢适应，再提高所能承受的重量负荷。并且，动作必须确实，呼吸要稳定调节，才能够避免运动伤害，或误锻鍊到错误的肌群。