健身小知识：高效“健身舞”7招加速燃脂

　　天气渐渐转凉，加上北京等地的雾霾等，户外运动减肥不是那么适宜，今天就给大家介绍在家里可以做的燃脂健身舞，通过拉伸身体各个部位的肌肉，促进身体的循环，燃脂效率很高。

　　促进血液循环　提高燃脂效率健身舞

　　必须熟记的两点：

　　1.把腹部周围分为5个部位。

　　如果想瘦腹部周围的部位的话，请按照下面的1～5的顺序来舒缓这些部位。下面介绍的动作按顺序各做一次。收紧盆骨，即使瘦下来之后也可以帮你保持身体健康哦。

　　2.配合呼吸方法，拉伸肌肉以及放松身体。

　　一边往体内吸入充足的氧气，一边拉伸身体，在呼气的时候，快速放松全身。往身体各处输送氧气和血液，让身体保持暖和。

　　动作介绍：

　　(1)促进膝盖内侧的淋巴流动，消除下半身的浮肿。

　　不管是瘦腰还是缓解腰痛是必须要按揉连接腰部的腿部肌肉的。特别是通过刺激膝盖内侧，更容易舒缓腰、背的酸痛和僵硬。同事拉伸臀部的肌肉有提臀的效果。

　　1、吸气、呼气(基础动作)

　　仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。两脚打开，间距与肩同宽。两边膝盖轻轻靠在一起。

　　2、吸气，拉伸

　　深深地吸一口气，然后一边呼气，活动脚踝，脚掌往上抬。在进行下一次吸气的同时，脚掌抬到自己能够承受的最高点，然后保持住这个姿势。

　　注意：脚后跟要固定不动，是弯曲脚掌到脚踝的位置。

　　3、呼气，放松

　　(2)拉伸腋下到侧腹的肌肉。

　　如果侧腹、或是侧腹前后的肌肉紧绷的话，会加大腰部的负担，那么就连站或是坐这样的日常动作也会变得很困难。由于姿势不正确而导致身型不好。

　　1、吸气、呼气(基础动作)

　　仰面躺着，右脚伸直，左脚的膝盖向内侧弯曲，让大腿和小腿成90度角。左手伸到头顶，手掌转向内侧。右手放在身体一侧。

　　2、吸气，拉伸

　　吸气，放下左边小腿，在呼气的同时，尽量伸直左手。一边吸气手一边往上伸，到达极限之后，保持住这样的姿势。

　　注意：左手的掌心转向下，尽量用力拉伸手臂。

　　3、换一个方向动作不变。

　　(3)拉伸腹部正面的肌肉。

　　如果腹部正面的肌肉僵硬的话，呼吸会变弱，体力会下降，而且内脏的功能也会下降。因此，身体的代谢能力会变差，难以散发出热量。身体的保暖能力会下降。

　　1、吸气、呼气(基础动作)

　　仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。双脚要打开，幅度与腰围相同。左手侧向伸直，手与头成45度角。手要扭向头的一侧。

　　2、吸气，拉伸

　　吸气的同时，左膝盖往腿下方拉伸，然后呼气时，左手侧向伸直，手跟头成45度角。在下一个吸气的时候，手在伸到自己可以承受的最高点时，保持住这个姿势。

　　注意：膝盖要往腿的方向拉伸，手要从腋下开始向内侧扭转。注意腰不能抬起来。

　　3、换一只手，做同样的动作。

　　(4)拉伸臀部肌肉。

　　消除臀部肌肉的紧绷更有利于股关节的活动。而且可以促进淋巴的流动、达到紧臀的作用。还能舒缓膝盖的疼痛。

　　1、吸气、呼气(基础动作)

　　仰面躺着，弯曲右脚膝盖，右腿从股关节慢慢地倒向外侧。活动右手的肩胛骨，快速从右边移动到左边，上半身可以稍微向左侧倾。

　　2、吸气，拉伸

　　右脚膝盖靠在床上，深深地吸一口气，然后一边呼气一边把身体转向左边。接着在下一次呼吸的同时，用力把上半身转向左侧。保持住这样的姿势。

　　注意：膝盖、臀部、大腿要贴紧地板。要用力拉伸左臀的肌肉。

　　3、换一边动作不变。

　　(5)转动腰部，拉伸腰部肌肉，改善盆骨不正问题。

　　舒缓腰部紧绷的肌肉，可以调整盆骨不正的症状，让人拥有完美的身体线条。

　　1、吸气、呼气(基础动作)

　　坐在椅子上，两脚打开，幅度与腰同宽。拉伸背部的筋骨，手放在身体两边。

　　2、吸气，拉伸

　　深深地吸一口气，上半身向右转。接着呼气，左边的肩膀向前，屈向两腿间。右手从身后往前做一个大的半圆。在做下一个吸气动作的时候，用力伸直右手臂。在感觉到右侧腰身有拉伸的感觉的时候，保持住这个姿势。

　　注意：左边膝盖往前伸，而右边膝盖往后拉，然后转动上半身。

　　3、换一边动作不变。

　　(6)促进血液循环，改善身体冰冷的情况。

　　如果呼吸很弱的话，横膈膜会变硬，不利于身体中血液和氧气的循环。吸入大量空气，把气体压往下腹的腹部呼吸方法，可以消除腹胀、提高身体的循环、代谢能力。

　　1、深呼吸，让空气进入下腹。

　　仰卧，手放在下腹上，深深地吸一口气，鼓起下腹。

　　注意：尽量鼓起下腹，并且动作速度要快。

　　2、慢慢地，一点点做呼气动作，让腹部恢复平坦。然后在自然地进行呼吸。动作做3～5次。

　　(7)躺着让内脏往上移，能有效促进脂肪的燃烧。

　　通过对自己的身体内部进行调整可以改善身体的状况，还可以改善胃部下垂等情况。通过让内脏恢复到与原来的位置，可以提高内脏机能和促进身体的基础代谢，达到更快更有效的燃烧脂肪的效果。

　　1、两脚打开到与肩同宽。仰躺着舒缓身体各部位。

　　仰面躺着，大拇指放在中指和无名指之间握紧。手心向下，手臂贴在身侧。

　　注意：在做减肥体操的时候，大拇指要放在中指和无名指之间，保持住这样的手部姿势。

　　2、双手依次慢慢伸到头顶，两手往上。提起脚踝，大概抬高到离地面20厘米的高度，保持住这样的动作5秒钟。然后快速放松。动作重复3～5次。

　　注意：快速收紧腹部，让腹部变平，一只手一只手慢慢地提过头顶。注意脚要向上抬，同时拉伸手肘。脚背和小腿要成90度角。